高血圧に対する食事療法。減塩、減量、DASH食！
血圧が高いと言われてしまいました…。
食事に気を付けろと言われたけど、具体的にどうすれば？
高血圧の方の食事療法は、減塩・減量が中心となります。
高血圧は生活習慣と密接に関わっています。
今回はその中でも「食事」について、具体的なお話をしていきます。
参考にしながら、健康な身体作りに活かしてみてください。
高血圧の人はどんな食事をすれば良いの？
お酒は飲んでも良いですか？
そんな疑問にお答えしていきます。
高血圧とは
2019年の高血圧治療ガイドラインを基準にお話すると、病院で測定した血圧が120/80mmHg未満の方が正常となっています。
つまり、これより高い場合は、何らかの対策が望ましいのです。
上記は2014年に決められていた基準より厳しくなっています。
何故かというと、血圧120/80mmHg以上では、血圧が上がるごとに脳心血管系のリスクが上昇することが分かってきたからです。
血圧をコントロールするのは、怖い合併症を防ぐためです。
少しでも気になる方は、生活習慣の改善を頑張りましょう。
高血圧の基準や血圧の測り方などについては、詳しくは過去の記事をご参照ください。
高血圧に対する食事療法
高血圧の方が食事で注意したいポイントを纏めました。
①塩分制限
②減量（適切なカロリー制限）
③DASH食
④節酒
それぞれについて、詳しく見ていきます。
①塩分制限
塩分制限は、高血圧の食事療法の基本です。
また、塩分の摂り過ぎは血圧が高くない人であっても、脳心血管病のリスクを上げることが報告されています。
味噌、醤油など、日本人の食事は塩分過多になりやすいです。
意識して塩分を減らしていく工夫が必要です。
日本人の一日塩分摂取量の平均は、男性11g、女性9.3gです。
高血圧の方の一日塩分摂取量の目標は6g未満です。
なお、健康な方の一日塩分摂取量の目標値は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
つまり、元々平均的な塩分摂取量だったと仮定すると、高血圧の方は一日約5gの塩分を減らす必要があるのです。
塩分摂取量（一日）
日本人の平均 ：男性11g、女性9.3g
高血圧者の目標：６g未満
健康成人の目標：男性7.5g未満、女性6.5g未満
減塩の血圧を下げる効果についてですが、高血圧の方の場合は1日1g塩分を減らすと、約1mmHg血圧が下がると言われています。
僅かな低下に感じられるかもしれませんが、元の塩分摂取量が多かった場合、かなりの効果になります。
また、減塩そのものに脳心血管疾患のリスクを下げる効果もある為、やはりまず塩分を減らすのが、高血圧の食事療法の基本となります。
②減量（適切なカロリー制限）
高血圧の方は減量して、体重を適切なBMIに保つことも大切です。
具体的には、BMIが25未満になるように頑張りましょう。
減量には食事療法・運動療法を同時に行っていくことが大切です。
BMIについては過去の記事も参考にしてみてください。
具体的に、一日摂取カロリーの目標値の計算方法を説明します。
まず、標準体重を求めます。
これは、自分がBMI22（理想の値）と仮定した時の体重です。
標準体重（kg）=身長（m）×身長（m）×２２
標準体重に、以下の活動量の数値を掛けたものが、一日の目標摂取カロリー量です。
軽い仕事 ：２５～３０
中等度の仕事：３０～３５
重い仕事 ：３５～４０
勿論、減量する為には摂取カロリー量を此処から更に減らすことを検討したり、運動を併用することが望ましいです。
ただし無理なく、継続して行えることが一番です。
少なくともカロリーを摂り過ぎることは無いように注意しつつ、自分に合った方法で減量していきましょう。
③DASH食
高血圧の方の食事療法にとって望ましいものとして、DASH食があります。
DASHは、Dietary Approach to Stop Hypertensionの略です。
心筋梗塞などで亡くなる方の多いアメリカで考案された、高血圧を予防・改善する食事方法です。（和訳すると意外とそのままだったりします）
肥満の改善にも良いとされています。
基本的な考え方は、身体に良い食べ物を増やして、身体に良くない食べ物を減らそう、というものです。
■増やすべき身体に良い食べ物
・カルシウム
牛乳、乳製品、大豆製品など
・カリウム
野菜、果物、海藻など
・マグネシウム
アーモンド、ピーナッツなど
・食物繊維
海藻、果物、野菜、きのこなど
・タンパク質
魚、赤身の肉、大豆など
■減らすべき身体に良くない食べ物
・コレステロール
卵、魚卵、レバー、バターなど
・不飽和脂肪酸
バター、チーズ、生クリームなど
④節酒
禁酒する必要がありませんが、節酒は必要です。
具体的には、アルコール換算で一日男性２０～３０ml、女性１０～２０ｍｌ以下に留めるようにしましょう。
■アルコール２０ｍｌ換算
ビール（５％）５００ｍｌ
ワイン（１４％）１８０ｍｌ
日本酒（１５％）１合
降圧剤を内服していても減塩生活は大切
ここまで高血圧の方の食事療法についてお話してきました。
では、既に高血圧治療中でお薬を内服されている方については、食事療法は効果があるのでしょうか。
実は高血圧を内服治療中の方でも、減塩生活によりお薬の効果がより有効に得られることが分かっています。
お薬を飲んでいても、飲んでいるからこそ、食事療法はとても大切になるのです。
まとめ
今回は高血圧の食事療法についてお話しました。
減塩、というのはよく耳にすると思いますが、それ以外にも工夫できるところが色々とあります。
全てを実行するのは大変だと思いますので、自分に合った方法を取り入れてみてくださいね。
食事を工夫して、高血圧を予防・改善していきましょう！
MCIスクリーニング検査で軽度認知障害のリスクを知って予防しよう！
親が認知症になってしまい、自分も心配です…。
でも、いきなり精密検査というのも大げさかな？
MCIスクリーニング検査というものがありますよ。
MCIとは、Mild Cognitive Impairmentの略です。
日本語では「軽度認知障害」と訳されます。
簡単に言うと、正常と認知症の中間の状態です。
MCIスクリーニング検査は、血液検査でMCIのリスク判定ができます。
MCIは全例が認知症に移行する訳ではありません。
生活習慣の改善で、進行を食い止めることが出来る場合があります。
今回はこの検査についてお話していきますね。
MCI（軽度認知障害）スクリーニング検査って、何？
検査結果が悪かったらどうすれば良いの？
そんな疑問にお答えしていきます。
認知症とは
誰でも歳をとるにつれて、物覚えが悪くなるものです。
これは老化による「物忘れ」です。
一方、「認知症」は病気によって脳の神経細胞が変化します。
あくまで傾向としてですが、以下の特徴があります。
認知症の特徴
・だんだん進行していく
・日常生活に支障をきたす
・忘れたこと自体を忘れている
（忘れっぽいという自覚がない）
認知症の原因となる病気
認知症は様々な病気が原因で起こります。
現在、主に認知症の原因となっているのは以下の病気です。
認知症の原因
１位 アルツハイマー病 65%
２位 血管性認知症 20%
３位 レビー小体型認知症 5%
アルツハイマー病がかなりの割合を占めていることが分かります。
なお、血管性認知症とは、脳梗塞・脳出血などに伴い発生する認知症です。
事故などの外傷性の場合もありますが、多くは生活習慣病・動脈硬化に伴うものです。
MCIとは
MCI（軽度認知障害）とは、正常と認知症の中間の状態です。
物忘れはあっても、日常生活に支障はありません。
年間で10～30%の方が認知症に進行します。
（正常な方の場合は1～2%程度）
一方、MCIから正常なレベルに回復する方もいます。
このうち、特に重要なのがアルツハイマー病と関連したMCIです。
理由として以下の点が挙げられます。
・割合が非常に大きい（認知症の半分以上）
・病態が判明し、検査で検出可能な項目がある
・進行を遅らせる薬が登場し、早期発見が望まれるようになった
MCIスクリーニング検査
MCIスクリーニング検査では、このアルツハイマー病に伴う認知症のリスクを測定します。
詳しく検査について説明していきましょう。
アルツハイマー病の原因
アルツハイマー病は、脳に蓄積した老廃物が神経細胞を破壊し、発症します。
この老廃物をアミロイドベータペプチドと言います。
老廃物の蓄積は、発症の20年前から始まっていると言われています。
ゆっくり時間をかけて、アルツハイマー病は悪化していくのです。
MCIスクリーニング検査の原理
老廃物を脳から排除するタンパク質があります。
これは、脳神経細胞保護にも関わっているとされています。
いわば老廃物のお掃除屋さんです。
このタンパク質が減るとアミロイドベータペプチドが蓄積し、脳神経細胞にダメージを与えます。
MCIスクリーニング検査では、このお掃除屋さんタンパク質の量を測定します。
タンパク質量が低下していると、認知症のリスクが高いことになります。
MCIスクリーニング検査の実際
MCIスクリーニングは7cc程度の血液検査で行えます。
保険は効きませんので、自費診療で2万円程度です。
健康診断のオプションとしている病院もあります。
MCIスクリーニング検査は受けるべき？
認知症が心配な方には一つの指標になると思います。
健診などと一緒に行える手軽さもあります。
ただ、実際に強く疑う症状などがある場合は、スクリーニング検査ではなく通常の病院を受診すべきでしょう。
早期発見が目的の検査なので、50代での受診が勧められています。
MCIスクリーニングの一番の目的は、自覚症状に乏しいMCIの方を発見し、進行を食い止めることです。
アルツハイマー病は治療は難しいですが、予防には介入の余地があります。
検査結果が良くなかった場合でも、深刻に受け止め過ぎず、生活習慣の改善に努めましょう。
アルツハイマー病予防の為に
アルツハイマー病は、生活習慣の改善でリスクを減少させることが出来るという報告があります。
以下に望ましいとされていることを挙げていきます。
①ウォーキングなどの運動習慣（有酸素運動）
1日30分程度、週3回以上
楽しみながら行うとなお良い
② 体と脳を同時に使う
・歩きながら計算をする
・踏み台を昇降しながらしりとりを行う
③緑黄色野菜・魚・果物・大豆・地中海食の摂取
逆に高カロリー、高脂肪食はよくない
④積極的なコミュニケーション
脳への刺激は認知症予防につながる
⑤短時間（３０分以内）の昼寝
⑥禁煙
まとめ
今回は、MCIスクリーニング検査についてお話しました。
認知症というと抵抗不可能な怖い病気、というイメージの方も多いと思います。
ただ、生活習慣の改善で、リスクを下げることは可能です。
いわゆるメタボ対策は、そのまま認知症対策に通じる部分もあります。
日頃から健康的な生活を心がけていきましょう。
認知症予防の為にも、健康的な生活を送りましょう。
肥満に対する運動療法。メッツ！エクササイズ！
肥満を指摘されたので、運動しなくてはいけませんね…。
よし、今からフルマラソンだ！！
無理して続かなくなったら、意味がないですよ…！
健康の為に運動を、という言葉はよく聞きますね。
では、具体的にはどのくらい運動すれば良いのでしょう。
今回は一般的な「肥満に対する運動療法」についてお話します。
肥満と言われたけど、どんな運動をすれば良いの？
毎日運動しなくてはいけませんか？
そんな疑問にお答えしていきます。
肥満って何？
肥満とはBMI25以上の方のことです。
また、内臓脂肪が蓄積すると腹囲が高値となります。
男性では85cm以上、女性では90cm以上が腹囲高値です。
詳しくは、過去の記事をご参照ください。
肥満に対する運動療法の意義
肥満に対する治療は、運動療法と食事療法が軸です。
・食事による摂取エネルギーを減らす
・運動により消費エネルギーを増やす
両方を同時に行うことで効果が増します。
食事制限だけで痩せようとしても上手くいきません。
摂取カロリーが極端に制限されると、身体は危機を感じてエネルギー節約モードに入ってしまいます。
筋肉量も減少し、基礎代謝が下がります。
いわゆる「痩せにくい」身体になってしまうのです。
では、適度な食事制限と運動を併用するとどうでしょう。
運動によって筋肉量が上がり、基礎代謝も上がります。
「インスリン感受性」の改善も期待できます。
これは、動脈硬化のリスク改善にもつながります。
要するに、運動療法はとっても良い！ということです。
運動療法の目安
運動療法には有酸素運動が効果的です。
低～中等度の強度の運動を週5日程度行うのが良いです。
勿論、それ以上追加しても構いません。
ただし大切なのは、無理なく続けることです。
・1週間全力で運動して燃え尽きて止める
・1年間少しずつ運動する
上記であれば、後者の方が間違いなく効果的です！
難しい時は生活に組み込みながら、継続していきましょう。
次に、具体的に説明していきます。
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動と無酸素運動の違いを御存じですか？
簡単に纏めると、以下の通りです。
有酸素運動
酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動
無酸素運動
酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動
分かりやすく具体例を出してみます。
ジョギングと短距離走を考えてみてください。
ジョギングは呼吸を整えつつ長い距離を走ります。
その筋肉を動かすエネルギーは、酸素を使って作ります。
酸素を使ってじっくり脂肪を燃焼させる、有酸素運動です。
短距離走はあっという間に走り終わります。
その筋肉を動かすエネルギーは、酸素ではなく糖を使います。
これは瞬間的に沢山のエネルギーを生み出す仕組みです。
ただし、長続きはしません。
そして脂肪を燃焼させることもありません。
これが無酸素運動になります。
運動療法の単位
運動療法には実は単位があります。
有名なものは、メッツとエクササイズです。
メッツ
メッツは国際的に使われている身体強度を示す単位です。
「安静時を1メッツとして、何倍のエネルギーを消費するか」
で活動強度を示します。
エクササイズ
エクササイズはメッツに時間をかけたものです。
メッツ×時間（hr）＝エクササイズ
という計算になります。
運動療法の具体的な方法
運動療法は、前述の単位を基準に実践していきます。
「メタボや生活習慣病改善のための運動ガイドライン」によると、
内臓脂肪減少の為には、
『1週間に10エクササイズ以上の運動』が望ましい。
とされています。
身体活動には、「運動」と「生活活動」があります。
そのそれぞれについて、エネルギー消費量の目安が決まっています。
以下の図を参考にしてみてください。
具体的な運動量計算
「歩行」の運動強度は3メッツです。
安静時の3倍のエネルギー消費があるということです。
1時間歩行した場合、
「3メッツ×1時間＝３エクササイズ」となります。
では、歩行で1エクササイズ消費しようと思ったらどうなるでしょう。
この場合、1/3時間必要と言うことになります。
つまり、20分間の歩行＝1エクササイズです。
難しく感じた方は、上記の図だけ確認してください。
そこに記載されている活動と時間で、1エクササイズです。
1週間でこれを10回こなせば良いと言うことになります。
運動に対するカロリー計算
なお、運動の消費カロリーを知りたい！という方もいる筈です。
その場合の計算式を示します。
1エクササイズ×体重（kg）×1.05=エネルギー（kcal）
これを参考にしつつ、運動計画を立ててみてくださいね。
運動療法（結論）
計算とかややこしい！
とにかく何をすれば良いのか知りたい、という方へ。
軽く汗をかく位の運動30分を週に5回しましょう！
これで概ね、10エクササイズになる筈です。
まとめ
今回は肥満の方の運動療法についてお話しました。
運動の内容はどんなものでも構いません。
継続できるように、是非工夫してみてくださいね。
また、持病がある方は急な運動は良くないことがあります。
その際は事前にかかりつけの先生とよく相談しましょう。
運動を続けて、健康的な身体を手に入れましょう！
アミノインデックス検査で初期の癌をスクリーニングしましょう。
アミノインデックス検査ってご存知ですか？
何だか片仮名で分かり難い検査ですね…？
身体のアミノ酸バランスから様々なことを調べる検査です。
『血液一滴で早期の癌が分かる…！』
と、マイクロアレイ血液検査が最近、話題になりました。
此方は2020年3月現在、実用化は未だとなっております。
（運用開始は2021~2022年頃だと言われています）
しかし実はもう一つ、
早期の癌をスクリーニングできる血液検査があるのです。
それがアミノインデックス検査です。
耳慣れない方もいらっしゃるかもしれないこの検査について、
本日はお話していきたいと思います。
アミノインデックス検査って、そもそも何？
どんなことが分かるの？
そんな疑問にお答えしていきます。
アミノインデックス検査とは
アミノインデックス検査とは、体内のアミノ酸バランスによって様々な病気のリスクを予測する検査です。
人間の身体は、「水分60%、タンパク質20%、その他20%」で出来ています。
この中のタンパク質の元となるのがアミノ酸です。
体内には約20種類のアミノ酸があります。
健康な人間はこのアミノ酸が一定のバランスで存在しています。
最近、特定の病気に罹患すると、このアミノ酸バランスが崩れることが分かってきました。
アミノインデックス検査では、癌の検査と生活習慣病の検査が可能です。
今回はこのうち、癌の検査についてお話します。
（原理としては同じです）
アミノインデックス検査（AIRS）
体内のアミノ酸バランスによって様々な病気のリスクを予測する
対象疾患は、主に以下の2種類
・癌のリスク予測（AICS）
・生活習慣病予測（AILS）
腫瘍マーカーとの違い
血液検査で可能な癌の検査として、腫瘍マーカーを思い浮かべる方もいらっしゃるかと思います。
腫瘍マーカーは、癌の進行とともに増加する体内物質を調べる検査です。
PSAなら前立腺がん、CA19-9なら膵臓がんなど、ある程度特定の癌ごとに上昇する腫瘍マーカーは決まっています。
（重複することもあります）
アミノインデックス検査と腫瘍マーカーの違いは以下の通りです。
アミノインデックス検査と腫瘍マーカーの違い
①アミノインデックス検査は早期癌でもリスク予測可能
②アミノインデックス検査は一度の検査で複数の癌が検査可能
③アミノインデックス検査は保険適用できない
一つずつ見ていきます。
①アミノインデックス検査は早期癌でもリスク予測可能
アミノ酸バランスの乱れは、病気のごく早期から起こると言われています。
つまり、アミノインデックス検査はごく早期の段階でもリスクの予測が可能です。
一方、腫瘍マーカーは、病気が進行しなければ検査が陽性になり難いという弱点があります。
だから早期の癌スクリーニングとしては、やや効果が劣ります。
②アミノインデックスは一度の検査で複数の癌が検査可能
アミノインデックス検査は1度の採血で複数の癌を検査可能です。
一度採血すれば、その人のアミノ酸のバランスは分かります。
そのパターンを複数の癌に当てはめることで、複数検査が可能となります。
一方、腫瘍マーカーは特定の物質について調べていく検査です。
肺がん、乳がん、前立腺がん、それぞれで調べる項目が変わります。
これに関しては、どちらが良いと言うことではありません。
全般的にスクリーニングしたければ、アミノインデックス検査が良いでしょう。
一方、特定の癌が気になる場合は、狙い撃ちでの腫瘍マーカーも検討されます。
③アミノインデックスは保険適用できない
アミノインデックス検査は保健適応がありません。
値段は2万円～2万4千円くらいとなっています。
腫瘍マーカー検査も人間ドックなどで受ける場合は自費診療です。
しかし、ある病気の精密検査で受ける場合は保険が使えます。
アミノインデックス（がんリスクスクリーニング）
アミノインデックス検査のことは、AIRSと言います。
その内、がんリスクスクリーニング検査のことをAICSと言います。
このAICSの具体的な内容について見ていきましょう。
対象となる疾患（癌）
AICSの対象となる疾患は、男女で違います。
男性5種類、女性6種類となります。
具体的には、以下の通りです。
AICSの対象疾患
男性： 胃がん、肺がん、大腸がん、膵臓がん、前立腺がん
女性： 胃がん、肺がん、大腸がん、
膵臓がん、乳がん、子宮がん・卵巣がん
対象となる年齢
AICSの対象年齢は病気によって異なります。
結果は全ての癌に対して判定されますが、有効なのは対象年齢の疾患のみです。
具体的には以下の通りです。
AICSの対象年齢
20歳～25歳：子宮がん、卵巣がん
25歳～40歳：胃がん、肺がん、大腸がん、膵臓がん、
乳がん、子宮がん、卵巣がん
40歳～80歳：胃がん、肺がん、大腸がん、膵臓がん、
乳がん、子宮がん、卵巣がん、前立腺がん
80歳～90歳：胃がん、肺がん、大腸がん、膵臓がん、
乳がん、前立腺がん
検査結果の見方
検査結果は、それぞれの疾患に対して3段階で評価されます。
ランクA、ランクB、ランクCです。
ランクAは最もリスクが低く、ランクCでは最もリスクが高いです。
具体的には、各種の癌の罹患率を1とした時…、
ランクAだと0.3～0.7 倍
ランクBだと1.3～2.1 倍
ランクCだと4.0～11.6倍
という倍率であるということを示しています。
ここで大切なのは、以下の点です。
・ランクAなら癌がないと言い切ることは出来ない
・ランクCでも癌があると言いきることは出来ない
・リスクが高い場合、精密検査で詳細を調べる必要がある
あくまでリスクを調べる検査です。
リスクが高いと判明した場合は、精密検査の追加を要します。
どの段階から精密検査をするかは判断が分かれるところです。
個人個人の基礎疾患や家族歴などから判断すべきだと思います。
悩むようでしたら、医療機関にご相談ください。
アミノインデックス検査、どう考えるべきか？
アミノインデックス検査は決して安価な検査ではありません。
また、信憑性の点からも医療者間で意見が分かれているようです。
腫瘍マーカーでも同じなのですが、これらは絶対的な検査ではありません。
例えば胃カメラで胃がんを発見するとか、そういった検査とは異なります。
しかし、ある程度早期がんのリスクが予測できるのは事実です。
一つのオプションとして、また他の検査と組み合わせて使用するのも良いかもしれません。
このとき大切なのは、結果を正しく利用することです。
不安になり過ぎることなく、軽視しすぎることなく、冷静な判断が必要です。
まとめ
今回はアミノインデックス検査についてお話しました。
絶対的なお勧めとは言えませんが、オプションとしては考慮しても良いかもしれません。
一度の血液検査で複数の癌のリスクを予測できるのは、画期的ではあります。
まだ新しい検査なので、今後、報告も増えてくるかと思います。
新しい知見が増えた場合は、またお話させて頂きますね。
検査について正しく理解し、活用していきましょう！
尿酸値を下げる食事法！痛風を予防しましょう。
尿酸を下げたいのですが、やはり食事を気を付けるべきでしょうか。
レバーとか白子とか、食べちゃ駄目って聞いたことあるなぁ。
プリン体を摂り過ぎない為の食事の工夫を考えましょう。
前回は尿酸の基準値や、尿酸が関連する病気についてお話しました。
尿酸を下げるには、食事療法、運動療法、薬物療法があります。
今回はその中でも一番身近な食事にスポットを当てます。
尿酸が気になる方のよりよい食事法について、考えていきましょう。
尿酸値が高い人が食べたら良いもの、避けた方が良いものはなんでしょう？
具体的に、どんな工夫が出来ますか？
そんな疑問にお答えしていきます。
前回の尿酸についての解説は此方をどうぞ！
尿酸とプリン体
尿酸とは、プリン体の代謝物です。
プリン体には以下の二つの役割があります。
プリン体の役割
①身体を動かすエネルギー
②遺伝子（DNA）を運ぶ核酸の材料
プリン体は役目を果たすと分解され、尿酸になります。
尿酸は通常、尿や便として排泄されていきます。
ここのバランスが崩れると、体内に尿酸が溜まってしまうのです。※
※尿酸は通常、1日700㎎産生され、1日700㎎排泄されます。
体内には常に約1200㎎の尿酸が存在し一定を保ちます。
尿酸が溜まってしまう原因
尿酸が溜まってしまう原因は、大きく3つあります。
尿酸が溜まってしまう原因
①排泄低下型（尿酸がうまく排泄できない）
②産生過剰型（尿酸を作り過ぎている）
③混合型（①と②の両方）
このうち、特に注意が必要なのは②です。
尿酸を作り過ぎている原因の多くが、材料の過剰です。
つまり、プリン体を摂り過ぎているのです。
だから気を付けるべきは、プリン体の摂りすぎということになります。
プリン体の適正摂取
プリン体の1日の摂取量は400㎎までが適切とされています。
では、色んな食品のプリン体量を見てみましょう。
ただし注意が必要なことが一つあります。
高プリン体食品、低プリン体食品と呼ばれるものがあります。
その基準は、各食品100mgあたりのプリン体量で分類しています。
つまり一度に大量摂取しない場合は、高プリン体食品でも問題にならない場合があります。
反対に、低プリン体食品でも大量摂取するとよくなことがあります。
（そもそもカロリーの問題もあります）
「この食べ物は駄目、この食べ物は良い」
と切り分けるのでなく、総合的に判断していくことが大切です。
各食品のプリン体量
「高尿酸血症・痛風治療のガイドライン」
より抜粋して、プリン体の多い食品・少ない食品を紹介します。
記載がないものは、気になったら調べてみてくださいね。
なお、全て食品100㎎あたりのプリン体量で分類しています。
プリン体が極めて多い（～300mg）
鶏レバー、白子、煮干し、干し椎茸、イワシの干物
プリン体が多い（200～300㎎）
豚レバー、牛レバー、カツオ、イワシ、アジの干物、サンマの干物
プリン体が少ない（50～100mg）
豚ロース、豚バラ、牛肩ロース、牛肩バラ、牛タン、
ボンレスハム、ベーコン、
ほうれんそう、カリフラワー
プリン体が極めて少ない（～50㎎）
牛乳、鶏卵、かまぼこ、さつま揚げ、カズノコ、スジコ、
じゃがいも、、キャベツ、トマト、ニンジン
米飯、パン、うどん、そば、豆腐、ウインナーソーセージ、
果物、ひじき、わかめ、こんぶ
飲酒について
アルコール飲料についても注意を要します。
代謝に関連して、尿酸値を上げてしまう作用を持っています。
具体的には、以下の二つです。
アルコールの及ぼす影響
①プリン体分解の更新（尿酸↑）
②腎臓における尿酸排泄低下
だからプリン体を含んでいないアルコールでも、節制が望ましいのです。
日本酒1合、ビール500ml、ウイスキー60ml
からそれぞれ尿酸値に影響が現れるとされています。
この量を守った上で、週に2日以上の休肝日を作りましょう。
その他の工夫
その他に気を付けた方が良い点を纏めました。
全てを完璧にするのは、きっととても大変です。
工夫できそうな所から、少しずつ初めてみてください。
何より大切なのは、継続していくことです。
水分を確りとる
尿酸の排泄を助ける為、水分を確りとりましょう。
1500ml～2000mlはとるのが望ましいです。
尿をアルカリ化する食品をとりましょう
尿酸は酸性物質なので、アルカリ性に良く溶けます。
尿をアルカリ化する食品は、尿酸排出を助けてくれます。
尿をアルカリ化する食品
大豆、じゃがいも・さつまいも・里芋などいも類、
大根、にんじん、ごぼう、かぶ、なす、キャベツ
ひじき・ワカメなどの海藻類など
肥満を改善しましょう
肥満がある方は特にカロリー摂取量に気を付けてください。
適正体重を目指して、頑張りましょう。
牛乳・乳製品の摂取
牛乳や乳製品の摂取は、痛風予防に効果があるという報告があります。
乳製品が含む蛋白が、尿酸排泄を促進する作用を持つようです。
ただし、豆乳にはこの効果はありません。
また、カロリーには気を付けましょう。
まとめ
今回は、食事でできる尿酸値対策についてお話しました。
食事は毎日のことですから、厳密に計算するのは大変です。
しかし少し気を付けているだけでも、効果はあります。
自分のペースで、食事に工夫をしてみてくださいね。
無理せず継続して、尿酸値対策をしていきましょう！
尿酸値の基準値と目標値、関連する病気について解説します。
健診で、今年も尿酸が高いと言われてしまいました。
尿酸が高いと、痛風になるんだったっけ？
尿酸が高いと、色々と「痛い」病気になってしまいます。
健康診断で尿酸が高いと言われた方はいませんか？
尿酸が高いと、痛風や腎結石の原因になります。
また、脳卒中・心筋梗塞などのリスクも高くなります。
実は放置すると怖い、尿酸値について今日は解説します。
尿酸値って、どれ位を目指せば良いのですか？
尿酸値が高いと、どんな病気になるのでしょう？
そんな疑問にお答えしていきます。
尿酸の基準値
尿酸の基準値は、7.0mg/dL以下です。
男女による違いはなく、全ての方がこの基準で判断します。
この数字を越えると、高尿酸血症と診断されます。
なお、採血前の食事の影響などは受けません。
尿酸の基準値
7.0mg/dL以下
高尿酸血症は、男性に多い病気です。
30代の男性の30%が高尿酸血症という報告もあります。
女性が尿酸値が上がり難いのは、女性ホルモンの関係です。
ただ、閉経後はやや高尿酸血症のリスクが上がります。
尿酸が関係する病気
尿酸はさまざまな病気と関係しています。
一つずつ、見ていきましょう。
痛風
尿酸値といえば痛風ですね。
名前を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
痛風とは、高尿酸血症に伴う関節炎です。
関節炎が起こると、痛み、腫れ、熱感などを伴います。
足の親指の付け根の関節に起こることが一番多いです。
ただ、足首・手首・膝など、別の関節に起こることもあります。
この関節炎は突然起こり、痛風発作、とも呼ばれます。
脱水気味のときなどに起こりやすいです。
とにかく痛いのが特徴で、歩行困難となることもあります。
関節炎は通常、7-10日間続きます。
個人差もありますが、痛み止めが効きにくいこともあります。
だから、予防が大切なのです。
なお、痛風発作中には尿酸値をむやみに下げてはいけません。
意外かもしれませんが、尿酸が急に下がることも刺激になります。
結果、関節炎が悪くなる場合があるのです。
局所の安静・冷却・禁酒・適切な薬の使用で、経過を見ましょう。
尿路結石・腎障害
血液中の尿酸濃度が高くなると、尿中の尿酸濃度も上がります。
尿中の尿酸が飽和すると、尿酸が析出します。
これが尿路結石のうちの一つ、尿酸結石です。
尿路結石もとにかく痛い病気です。
尿の通り道の尿路が、結石で塞がれて詰まって痛みを感じます。
症状としては、背部痛と血尿が主体です。
また、尿酸が腎臓そのものに沈着することがあります。
これが悪化すると痛風腎と言われる状態になります。
腎臓の機能が低下し、最終的には透析を要することもあります。
脳・心血管疾患（脳卒中・心筋梗塞・狭心症など）
尿酸値が高いと、脳卒中や心筋梗塞になりやすいという報告があります。
ただ、厳密に高尿酸血症がこれらの病気の原因とは言い切れません。
脳・心血管疾患の原因として有名なのは、
高血圧・脂質異常症・糖尿病などのいわゆる「メタボ病」です。
そして尿酸値が高い方は、メタボ病を併発していることが多いのです。
だから仮に脳卒中になったとして、
「尿酸が高いからなったのか、メタボ病だからなったのか」
ということを正確に調べようとするのが大変なのです。
しかし、おそらく単独でも危険因子だと言われています。
いずれにせよ、尿酸を下げるに越したことは無いでしょう。
高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満
メタボリックシンドロームの中身である病態は、
高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満です。
上述しましたが、これらは高尿酸血症と併発しやすいです。
また、互いに病状を悪くさせ合う可能性があると言われています。
いずれの病気も動脈硬化を悪くする原因となります。
避けるべき合併症の多くは、血管の病気です。
だからメタボリックシンドロームに該当する方は注意が必要です。
特に尿酸値に注意するのが望ましいと言えるでしょう。
尿酸の目標値
では、尿酸値はどの位を目指せば良いのでしょうか？
基準値は、7.0mg/dLとお話しました。
しかし、尿酸を下げる目的は関連する病気を予防することです。
病気の予防のためには、実は7.0mg/dL未満では足りません。
尿酸の目標値は6.0mg/dLと言われています。
できればこの数字を目指して、頑張ってみましょう。
尿酸の目標値
6.0mg/dL以下
まとめ
今回は、尿酸値の基準値や目標値、関連する病気についてお話しました。
痛風や尿路結石は、本当に痛い病気です。
なって後悔するよりも、早めに対策をしていきましょう。
尿酸に気を付けて、怖い病気を予防しましょう！
風邪の時のクーリング（冷却法）について解説します。
風邪をひいてしまって、熱が…。
大変、冷やさないと！
今日はクーリングについて考えてみましょう。
風邪で熱が出た時、皆さんはどうしていますか？
氷枕や冷えピタを使ったことがある方も、多いのではないでしょうか。
今日は自宅で出来るクーリング（冷却法）についてお話します。
熱で寒気がしているけど、冷やさなきゃダメですか？
どこを冷やすのが良いのでしょう。
そんな疑問にお答えしていきます。
熱って下げた方が良いの？
体調が悪くなってしまい熱が出たら、下げたくなるものです。
熱を下げるには2種類の方法があります。
①クーリング（冷却）する
②解熱剤を飲む
今回は、①のクーリングについてお話していきます。
ただ、そもそも熱は下げた方が良いものなのでしょうか？
熱が出てしまう原因は色々あります。
その中で一番よく経験するのが風邪などの感染症でしょう。
感染症のときに熱が上がるのは、身体が病気と闘っているためです。
白血球は感染症の時に細菌やウイルスをやっつける役割を持ちます。
体温が上がると、この白血球の働きが活発になるのです。
クーリングしなくても良いとき
発熱は病気と闘う免疫機能を助けてくれる働きを持ちます。
ですから、必ず下げなくてはいけないものではありません。
具体的には、熱があっても倦怠感などが軽い場合は様子見で大丈夫です。
勿論、休息をとることが望ましいのは言うまでもありません。
ただし無理に熱を下げる必要はありません。
微熱の場合も同様です。
クーリングしない方が良い時
また、クーリングしない方が良い時もあります。
それは、悪寒・寒気があるときです。
※高熱の時に寒気が起こる理由※
感染症にかかると、身体が戦闘モードに入ります。
すると白血球の働きを助けるために脳が、
「体温を上げるように」
と、命令を出すのです。
そして体温をあげる為に、震えが起こります。
身体が冷たすぎると脳が錯覚して、寒気が起きるのです。
悪寒・寒気は、体温が上がりきるまで続きます。
この途中に無理にクーリングをすると寒気が悪化します。
何より本人の苦痛も大きく、よくありません。
寒気がしている最中は、むしろ保温が必要です。
熱が上がりきればほてりを感じますので、冷やすのはそれ以降で検討しましょう。
クーリングした方が良いとき
病気と闘うための発熱ですが、熱が上がると体力を消耗します。
体力の低下が激しいと、病気にも負けてしまいます。
このような場合には、熱を冷ました方が良いでしょう。
具体的には、
・高熱の為に苦痛が大きいとき
・熱の苦しさで食事や水分が十分にとれないとき
・熱の為に呼吸が苦しいなどの症状があるとき
なお下二つの場合は、出来るだけ早い病院受診が望ましいです。
高熱が続き過ぎると、身体への悪影響が心配な方も多いと思います。
41度以上の発熱で脳へのダメージの可能性があります。
ただ、一般的な感染症でこの温度に達するのは稀です。
とはいえ、高い熱はやはり怖いと感じるものです。
明確な基準はありませんが、38.5度以上であれば解熱を検討しても良いと思います。
クーリングの方法
では、正しいクーリング法について考えていきましょう。
クーリングの場所
まず、身体の何処を冷やすか、がポイントになります。
よく見かけるのがおでこを冷やすパターンです。
しかし、熱を下げるという意味においては効果的ではありません。
医療現場などでよく行われているのが、
「三点クーリング」
というものになります。
これは、首・脇・鼠径部（股の付け根）を冷やすものです。
この三か所には太い動脈が走っています。※
では、太い動脈を冷やすと何故良いのでしょうか。
体温には、表面体温と深部体温があります。
このうち重要なのは、身体内部の深部体温です。
身体の表面ばかり冷やしていても、効果は乏しいのです。
内部を効率よく冷やすには、どうすれば良いでしょう。
血液は身体の内部で、全身に巡っています。
そして、太い動脈には沢山の血液が流れています。
ここで沢山の血液を冷やして全身へ送り出せば、身体全体が効率よく冷やされるという考え方です。
※首：頸動脈、脇：腋窩動脈、鼠径部：鼠経動脈
クーリングに使うもの
クーリングに使用する道具に制限はありません。
便利だと思われるものを、以下に書き出してみます。
・氷枕・アイスノン
一番スタンダードなクーリング道具です。
適度な柔らかさがあれば、当てやすいでしょう。
・保冷剤
保冷剤をクーリングに使用することが出来ます。
ただ、直接当てると凍傷のなることがあります。
タオルで包むなど、工夫をしてみてください。
・冷やしたタオル
冷たい水で濡らしたタオルなども効果的です。
細かな場所にも当てやすくてよいと思います。
冷えピタの使用には注意が必要
熱冷ましに冷えピタを使用される方も多いかと思います。
適度な使用なら問題ないですが、特に小児への使用は気を付けましょう。
冷えピタを額に使用した乳児で窒息事故が報告されています。
また、冷却効果も実はあまり高くありません。
（ひんやりして苦痛緩和効果はあります）
全身に大量に貼ると、熱がこもることもあるようです。
少なくとも小児への使用は、避けた方が無難かもしれません。
クーリングの限界
ここまでクーリングについてお話させて頂きました。
しかし、実は…。
クーリングの解熱効果は殆どない、という報告もあります。
一方、いやいや下がったよ、という報告もあります。
医療現場でも伝統的にクーリングはされていますが、実は研究者の見解は分かれているのです。
ただ、冷やすだけなら一般的に大きな害はありません。
経験的にも、クーリングで熱が下がることを実感されている方もいるでしょう。
何より発熱時、冷やすと心地良いと感じることも多いです。
総合して、「何が何でも冷やさなきゃ」とまではいかなくとも…。
苦痛緩和の意味も含めて、クーリングは有効だと考えています。
おでこを冷やしたって良い
おでこを冷やすのは効果が乏しいと、上述しました。
これはあくまで、冷却効果を考えた場合です。
おでこを冷やして心地良ければ、冷やしたって良いのです。
また、おでこに触れるのは、風邪の心細さや辛さを緩和する効果があります。
こういった精神面でのケア的な意味では、有効だと思います。
（ただし前述した事故などには気を付けましょう）
まとめ
今回は風邪の時のクーリング方法についてお話しました。
なお、全体を通して、家庭で看病できるレベルの病状を想定しています。
熱がどんどん上がったり症状が重くなる時は病院へ行きましょう。
適切な苦痛緩和で、病気をやっつけましょう！
